Stabilizacja to dość powszechny aktualnie temat i równie często mylnie odbierany przez wielu. Wynikać to może z faktu, że zjawisko to będzie co innego oznaczać dla sportowca, trenera, biomechanika, naukowca, czy osoby zajmującej się w jakikolwiek sposób aspektami medycyny sportu. Dla nas trenerów i fizjoterapeutów uważam najlepszym stwierdzeniem, czy też terminem do użytku będzie stabilizacja funkcjonalna. W dużym skrócie możemy powiedzieć, żę jest to zdolność ciała do radzenia sobie z działającymi na nie obciążeniami i wyzwaniami dotyczącymi uzyskania kontroli podczas wykonywanego zadania ruchowego. W skład stabilizacji funkcjonalnej wrzucimy zarówno mobilność funkcjonalną, równowagę, postawę, jak również zoptymalizowany – funkcjonalny schemat motoryczny poparty odpowiednią reakcją nerwowo – mięśniową oraz kontrolą. Czyli w gruncie rzeczy godziny spędzone w plankach i podporach na nic się zdadzą – jeśli nie popracujemy i zintegrujemy ze sobą innych składowych.
„Ruch i motoryka wydaje się często prosta i oczywista niczym ołówek. Jednak zbyt mało ludzi zdaje sobie sprawę, ile osób i procesów ma wpływ na jego powstanie.”
Stabilizacja brzmi bardzo prosto jednak jest podparta wieloma filarami. Właściwości te musimy umieć ułożyć w odpowiedniej kolejności i zintegrować ze sobą, aby ruchy, które wykonujemy były jak najbardziej efektywne. Na pierwszy plan możemy rzucić mobilność funkcjonalną. Co ciekawe nie jest to tylko i wyłącznie odpowiedni zakres ruchu naszych mięśni i stawów, ale także umiejętność poruszania się z użyciem całej gamy ruchów wymaganych do życia oraz sportu w warunkach dynamicznych. Drugą w kolejności znajdziemy równowagę – jako szybką i precyzyjną umiejętność organizowania się ciała pod punktem podparcia. Już te dwa elementy będą ważne w tworzeniu kolejnych filarów takich jak optymalny schemat motoryczny, który mówi o poprawnym timingu, proporcjonalności i sekwencji napinania mięśni oraz reakcjach nerwowo mięśniowych. Działających niejako automat aktywujący mięśnie stabilizujące stawy w celu przygotowania ich do reakcji na nagłe i nieoczekiwania wydarzenia związane z kontrolą ciała lub i też obciążenia zewnętrznego. Nie zapominajmy także, że nasza postawa cały czas utrzymuje stabilizacje – nawet nic nie robiąc. Tak więc również możemy powiedzieć, że istnieją pewne zależności nerwowo – mięśniowe, które cały czas optymalizują każdą naszą pozycję tworząc automatyczną aktywność stabilizacyjną i minimalizującą napięcia strukturalne.
„Słaba stabilizacja – to bardzo uboga diagnoza i zbyt mało informacji, aby naprawić jakikolwiek problem.”
Fizjoterapeuci, trenerzy i lekarze uwielbiają określenie słaba stabilizacja. Ale jak już wiecie patrząc przez powyższe filary stabilności jest to tak uboga informacja, że na podstawie niej nie możemy za wiele zdziałać. Ja jestem wiernym fanem stosowania pytania „Dlaczego?”. Skoro dana osoba ma problem z utrzymaniem stabilności musi to pytanie, jako pierwsze sobie postawić. Wiedząc, że ciało i ruch wykonywanie przez nie to różnorodność strategii i zachowań – pytanie zasadnicze jest: Dlaczego ciało akurat wybrało taką, a nie inną strategię. Co leży na jej podłożu? Czy może jest to mechanizm ucieczki od jakiegoś miejsca narażonego na ciągłą stymulację po poprzednim urazie. Umiejętność analizy ruchu, zadawania pytań i znajdywania związków przyczynowo skutkowych pomaga znaleźć poprawną diagnozę.
Mówiąc o różnych strategiach ruchowych uwzględnianych przez ciało musi także poruszyć temat kontroli – w końcu nic nie dzieje się samoistnie i jak w każdej organizacji, jakaś kontrola musi być sprawowana. W przypadku ciała w bardzo podstawowej wersji stabilizacji funkcjonalnej wymienimy sobie 3 strefy kontroli :
- Centralna strefa kontroli – czyli tułów
- Dolna strefa kontroli – czyli miednica
- Górna strefa kontroli – czyli obręcz barkowa.
Centralna strefa kontroli to harmonijna i synchroniczna praca mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego wraz skośnymi brzucha, przeponą, mięśniami dna miednicy jak również prostym brzucha oraz powięzią piersiowo-lędźwiową i w świetle nowych doniesień naukowych mięśniem biodrowo – lędźwiowym. W tej części kontroli nieodzowną zależnością wpływającą na jakość ruchu jest także oddech, który również może nam wywołać wiele nieprawidłowości na różnych etapach. Stąd dlatego też bardzo często reedukację stabilności zaczynamy od reedukacji i optymalizacji wzorca oddychania.
Dolna strefa kontroli jest bardzo mocno uzależniona również od centralnej. Niejako kontrola tułowia w dużej mierze będzie zależeć od fundamentów leżących poniżej, ale także vice wersa od stabilizacji centralnej także będzie uzależnione jak będą transferowane siły w łańcuchach w górę i w dół. Tymczasem spoglądając stricte na dolną strefę kontroli będziemy w szczególności mówić o mięśniu pośladkowym większym, który to z punktu widzenia biomechaniki odgrywa główną rolę podczas kontroli zależności pomiędzy udem, miednicą, a tułowiem. Z jednej strony pełni funkcję prostownika stawu biodrowego przesuwając udo do tył, a z drugiej strony koncentryczna jego praca kontroluje tempo zginania się stawu biodrowego w trakcie obniżania masy ciała. Pośladkowy większy, średni i mały wspólnie kontrolują ustawienie w jednej linii stawu kolanowego, miednicy i stawu skokowego, co ma znaczenie szczególnie przy rozłożeniu obciążenia na poszczególne struktury. Często zgłaszane dolegliwości napiętych i bolesnych mięśni grupy tylnej uda, czy też okolicy lędźwiowej, obniżona pozycja miednicy będą mówić o zaburzeniu schematu aktywacji mięśni tylnego łańcucha, a w szczególności osłabienia lub złego timingu pracy mięśnia pośladkowego większego. Możemy także spojrzeć na zaburzenie pracy funkcji taśmy mięśniowo – powięziowej skośnej tylnej, co będzie powodować nadmierne napięcie najszerszego grzbietu od ograniczonej funkcji Glut. Max. po stronie przeciwnej. Podobne powiązania znajdziemy również w przypadku pośladkowego średniego z czworobocznym lędźwi, gruszkowatym, czy naprężaczem powięzi szerokiej. Najważniejszą rzeczą, którą musimy sobie uświadomić jest to, że mięśnie pośladkowe są potrzebne, aby wytworzyć dynamiczną siłę w dolnej części ciała oraz są kluczowe, jeśli chodzi o transfer energii kinematycznej. Dlatego też trening dolnej strefy kontroli nie możemy rozpatrywać w sposób izolowany i musimy wziąć pod uwagę wszystkie zasadnicze funkcje ruchu tj.:
- Kontrola siły pionowej
- Wsparcie
- Napęd (do przodu, do boku i do góry)
- Kontrola Pędu
- Reakcje Nerwowo – Mięśniowe
- Równowaga
Każde z tych czynników to temat na odrębny artykuł, dlatego przejdźmy teraz jeszcze do ostatniej ze stref, czyli obręczy barkowej. Bez względu na to, czy zależy Ci na sile, mocy, płynności, czy też precyzji ruchów związanych z pracą kończyn górnych musimy mieć zapewnione dobre strategie przepływu sił z i do tułowia. W przypadku obręczy barkowej, jako struktury dużo bardziej delikatnej niż pozostałe dwie strefy rozpatrywać w szczególności będziemy łopatkę, która to leży z tyłu obręczy i nie łączy się z żebrami. Dlatego też musi być ona bardzo mobilna i reagować na ruch kończyny górnej przez co pomaga jej zostawiając przy tym dużą swobodę. W tym przypadku będziemy rozpatrywać także dynamiczną stabilizację łopatki. Do tej czynności świetnie nadają się włókna mięśnia zębatego przedniego i dolny akton mięśnia czworobocznego, które współpracując ze sobą mocują łopatkę do klatki piersiowej rozpraszając siły na swoje liczne przyczepy. W momencie złego wzorca pracy łopatki siły są przenoszone głównie do odcinka piersiowego kręgosłupa tworząc rzeszę innych problemów. Początek każdego treningu powinniśmy rozpocząć od nauki świadomości łopatki. Przez to, że ten element jest niewidoczny dla nas okiem częstym problemem jest brak percepcji w tym obszarze. Stąd na początku zaczynamy od nauki pracy nad ruchami łopatki we wszystkich kierunkach, a następnie nad ustawieniem ich względem tułowia i ustabilizowanie pracy kości ramiennej w stawie barkowym przy wykonywanych przez nią ruchach.
Działanie i prawidłowa funkcja kończyn górnych oraz obręczy barkowej jest także ściśle powiązana z prawidłową pracą dolnej i centralnej strefy kontroli, więc niezależnie od pracy na danej strukturze musi uwzględniać wszystkie pozostałe w procesie, a co najważniejsze w końcowej fazie umieć je zintegrować w pracy ze sobą.