Ból pleców w 3. trymestrze? 7 ćwiczeń zamiast kanapy

Ten tekst powstał na podstawie odcinka „Ból pleców i spojenia w ciąży? Przestań odpoczywać, zacznij stabilizować.” z naszego kanału na YouTube, który prowadzi Marek Kuś. Uzupełniliśmy go danymi z badań, żeby każdą tezę dało się sprawdzić.

Poród to maraton. Kanapa do niego nie przygotuje

Większość kobiet w 3. trymestrze słyszy: „uważaj na siebie, nie dźwigaj, odpoczywaj jak najwięcej”. Z odpoczynkiem jak najbardziej się zgadzamy. Z całkowitym unikaniem obciążeń już mniej. Poród to ogromny wysiłek, porównywalny z maratonem albo ciężką walką. Nikt nie wysłałby na maraton osoby prosto z kanapy, bez żadnego przygotowania.

Wytyczne mówią tu jasno. ACOG w opinii nr 804 z 2020 roku zachęca kobiety bez przeciwwskazań do ćwiczeń aerobowych i siłowych przed ciążą, w trakcie i po porodzie. Ćwiczenia z oporem, na przykład z ciężarkami lub gumami, wymienia wśród form dobrze przebadanych i bezpiecznych. Dodaje też, że ograniczania aktywności nie należy rutynowo zalecać jako sposobu na zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego.

Co dają ćwiczenia w ciąży: liczby z badań

Kanadyjskie wytyczne „2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy” (Mottola i wsp., BJSM) zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Najlepiej rozłożyć je na minimum 3 dni, a jeszcze lepiej ruszać się codziennie. Autorzy nie znaleźli szkód związanych z aktywnością u kobiet bez przeciwwskazań.

W tych samych wytycznych aktywność w ciąży wiązała się także z:

• o 41% niższymi szansami na stan przedrzucawkowy,
• o 39% niższymi szansami na nadciśnienie ciążowe,
• o 67% niższymi szansami na depresję w ciąży,
• mniejszym nasileniem bólu lędźwiowo-miednicznego.

A co z samym porodem? Metaanaliza Davenport i wsp. z 2019 roku (113 badań, 52 858 kobiet) pokazała, że w badaniach z samymi ćwiczeniami szanse na poród zabiegowy, na przykład z użyciem próżnociągu lub kleszczy, były o 24% mniejsze. Ta praca nie wykazała wpływu na cesarskie cięcie ani na długość porodu. Nowsza metaanaliza Zhang i wsp. z 2023 roku objęła 60 badań z randomizacją i 15 968 kobiet. W analizie 57 badań (15 301 kobiet) wyszło o 13% niższe ryzyko cesarskiego cięcia, o 16% niższe ryzyko porodu zabiegowego i 1. okres porodu krótszy średnio o ok. 62 minuty (15 badań, z dużym rozrzutem wyników).

Wniosek jest optymistyczny: trening nie daje gwarancji konkretnego przebiegu porodu, ale dane coraz wyraźniej pokazują, że mu sprzyja.

Co się zmienia w 3. trymestrze

W 3. trymestrze ciało przechodzi duże zmiany biomechaniczne. Brzuch rośnie i wysuwa się do przodu, więc przesuwa się środek ciężkości. Rośnie nacisk na dno miednicy, które musi znosić coraz większe obciążenia. Według ACOG ponad 60% kobiet w ciąży doświadcza bólu dolnego odcinka pleców.

Dobra wiadomość: ruch realnie pomaga. Metaanaliza Shiri i wsp. (2018, 11 badań, 2 347 kobiet) wykazała, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko bólu lędźwi o 9%, a ryzyko zwolnienia lekarskiego z powodu bólu lędźwiowo-miednicznego o 21%. Z kolei Davenport i wsp. (2019, 32 badania, 52 297 kobiet) pokazali, że u kobiet ćwiczących ból w ciąży, jeśli już się pojawi, jest wyraźnie słabszy. Uczciwie dodajmy, że przy samym bólu obręczy miednicznej, w tym spojenia, badania nie potwierdziły efektu zapobiegawczego. Dlatego tak dużo uwagi dajemy modyfikacjom ćwiczeń, które opisujemy niżej.

Oddech i ciśnienie w brzuchu: fundament każdego ćwiczenia

Najważniejsza rzecz w 3. trymestrze to zarządzanie ciśnieniem wewnątrzbrzusznym. Gdy ciśnienie mocno napiera w dół, obciąża dno miednicy, a przez to także odcinek lędźwiowy i kość krzyżową. Stąd mogą brać się dolegliwości krzyża, spojenia łonowego i lędźwi. Dlatego pracę z oddechem łączymy z każdym ćwiczeniem. Zawsze.

• Wdech przy ruchu w dół, czyli w fazie ekscentrycznej, i wydech przy wysiłku, na przykład przy wstawaniu z przysiadu.
• Bez wstrzymywania oddechu. ACOG zwraca uwagę na ryzyko związane z manewrem Valsalvy, czyli parciem przy zamkniętej krtani.
• Napięcie i rozluźnienie. Aktywujemy mięśnie brzucha i dna miednicy, ale równie dużo uwagi dajemy ich relaksacji.
• Mniej leżenia na plecach. ACOG radzi unikać długiego leżenia płasko na plecach, bo po 20. tygodniu ciąży macica może uciskać duże naczynia i zmniejszać powrót krwi do serca. Kanadyjskie wytyczne dodają: jeśli w tej pozycji robi się słabo lub niedobrze, zmień ją.

Trener musi wiedzieć, co i kiedy można wykonywać, jak modyfikować ćwiczenia i jaki bodziec dołożyć: relaksację czy napinanie, ile i w jaki sposób. Właśnie tego uczymy na kursie Specjalista Treningu w Ciąży i po Porodzie.

Przysiad szeroki na box krok po kroku

Przysiad zostaje w planie, tylko w nowej wersji. Szerokie ustawienie nóg i box za plecami pozwalają utrzymać bardziej wyprostowaną sylwetkę, nawet przy dużym brzuchu. Odcinek lędźwiowy jest bardziej odciążony, a miednica bardziej otwarta.

1. Stań przed boxem lub ławką. Stopy ustaw szerzej niż biodra, palce lekko na zewnątrz.
2. Zanim ruszysz, delikatnie aktywuj dno miednicy. To lekkie uniesienie, a nie zaciskanie na maksa. Utrzymuj je przez całe ćwiczenie.
3. Wdech: powoli schodzisz w dół, aż usiądziesz na boxie.
4. Wydech: wstajesz, czyli wykonujesz fazę koncentryczną. Brzuch i dno miednicy pracują razem.
5. Wysokość boxa i obciążenie dobierz tak, żeby nie czuć parcia w dół na dno miednicy. To zasada na cały 3. trymestr.

Kłuje w spojeniu? Obunóż i przywodziciele

Kłucie z przodu miednicy przy chodzeniu to częsty znak, że spojenie łonowe daje o sobie znać. Skąd się bierze i jak sobie z nim radzić na co dzień, opisujemy w osobnym tekście: Ból spojenia łonowego w ciąży. Tutaj skupiamy się na tym, jak zmienić trening.

Krok 1 jest prosty: zamień ćwiczenia jednonóż na obunóż. Zamiast wykroków robisz przysiad, zamiast martwego ciągu na 1 nodze wersję na 2 nogach. Krok 2: piłka między kolanami. Lekkie ściskanie włącza przywodziciele, które pomagają ustabilizować spojenie. Potem budujesz kontrolę w 3 etapach.

Silne dno miednicy umie się też rozluźnić

Silne dno miednicy to nie takie, które jest napięte cały czas. To takie, które potrafi zarządzać napięciem: włączyć je, dawkować i całkowicie puścić. W porodzie liczy się właśnie umiejętność rozluźnienia, a nie tylko siła. Trening tych mięśni ma też poparcie w badaniach: według kanadyjskich wytycznych wiąże się z o 50% mniejszym ryzykiem nietrzymania moczu w ciąży i o 35% mniejszym po porodzie.

W filmie Marek pokazuje to na zregresowanym „niedźwiadku”, czyli w podporze na przedramionach z biodrami w zgięciu. Ta pozycja nie wymaga leżenia na plecach.

1. Skala 1–5. Napinasz dno miednicy stopniowo: 1 to ledwie wyczuwalne napięcie, ok. 10–20%, a 5 to pełne 100%.
2. Z oddechem. Każdy poziom dokładasz na wydechu, potem schodzisz krok po kroku: 5, 4, 3, 2, 1.
3. Relaksacja. Kilka spokojnych oddechów, w czasie których dno miednicy całkowicie puszcza.
4. Pchanie piszczelami. Lekko wciskasz piszczele w podłoże, żeby włączyć przód brzucha. Dodajesz delikatne zgięcie i wyprost w biodrach.
5. Ruchy miednicy na ok. 50%. Przodo- i tyłopochylenie miednicy przy napięciu na poziomie 2–3, a potem znów relaks z oddechem.

Mobilizacje miednicy i odcinka piersiowego

Te same zasady, czyli oddech, dawkowane napięcie i relaks, przenosimy na mobilizacje. Ciało działa jak łańcuch, a nie zbiór pojedynczych segmentów, więc nie kończymy na miednicy.

• Noga w bok i otwieranie miednicy przy aktywności dna miednicy ok. 50%.
• Mobilizacja miednicy w spokojnych ruchach, bez parcia w dół.
• Mobilizacja odcinka piersiowego, żeby ruch rozkładał się na cały kręgosłup, a nie tylko na lędźwie.
• Ręce na biodrach: skłony i wyprosty z tymi samymi zasadami oddechu i napięcia.
• Mobilizacja biodra i tylnej taśmy w ruchu przód–tył, z utrzymaną aktywnością.

Ściągawka: 7 ćwiczeń w 1 tabeli

Kiedy przerwać trening

Zanim zaczniesz trening w ciąży albo do niego wrócisz, omów plan z lekarzem lub położną prowadzącą. Kanadyjskie wytyczne wymieniają sytuacje, w których ćwiczenia odkłada się na później, na przykład pęknięte błony płodowe, przedwczesną czynność porodową, utrzymujące się krwawienie, łożysko przodujące po 28. tygodniu, stan przedrzucawkowy czy niewydolność szyjki macicy. ACOG podkreśla, że takich sytuacji jest niewiele, więc większość kobiet może trenować spokojnie.

Co musi umieć trener kobiety w ciąży

Dobry trening w 3. trymestrze to nie zestaw „bezpiecznych ćwiczeń z internetu”, tylko bodziec dobrany do konkretnej osoby: tygodnia ciąży, dolegliwości i samopoczucia danego dnia. Trener musi wiedzieć, kiedy dołożyć napięcie, a kiedy relaksację, i kiedy poprosić o konsultację lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Jeśli chcesz nauczyć się tego na żywo, z ćwiczeniami pod okiem prowadzących, zapraszamy na kurs stacjonarny Specjalista Treningu w Ciąży i po Porodzie. Wolisz zacząć we własnym tempie? Sprawdź kurs online Trening w ciąży i po porodzie.

Najczęstsze pytania

Czy w 3. trymestrze można robić przysiady?

Tak, jeśli lekarz lub położna nie widzą przeciwwskazań. Najwygodniejszy jest przysiad szeroki na box: sylwetka zostaje bardziej wyprostowana, lędźwie są odciążone, a miednica bardziej otwarta. Schodzisz na wdechu, wstajesz na wydechu i przez cały czas delikatnie utrzymujesz aktywność dna miednicy. Obciążenie dobierasz tak, żeby nie czuć parcia w dół.

Ile ćwiczyć w ciąży w ciągu tygodnia?

Kanadyjskie wytyczne i ACOG zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Kanadyjczycy dodają, żeby rozłożyć ją na minimum 3 dni, a najlepiej ruszać się codziennie.

Czy w ciąży można ćwiczyć w leżeniu na plecach?

ACOG radzi unikać długiego leżenia płasko na plecach, bo po 20. tygodniu ciąży macica może uciskać duże naczynia i zmniejszać powrót krwi do serca. Dlatego ćwiczenia w 3. trymestrze lepiej planować w siadzie, w klęku, w staniu lub w leżeniu na boku. Jeśli na plecach robi się słabo albo niedobrze, od razu zmień pozycję.

Jakie ćwiczenia wybrać przy bólu spojenia łonowego?

Zacznij od zamiany ćwiczeń jednonóż na obunóż i dodaj piłkę między kolanami, żeby włączyć przywodziciele. Na start dobre jest ściskanie piłki w siadzie razem z aktywacją dna miednicy i core, potem pozycja 90/90 z wciskaniem klocka, a w kolejnym kroku hip hinge z nogą na podwyższeniu. Pracuj tylko w zakresie bez parcia na dno miednicy.

Czy dno miednicy powinno być napięte przez cały trening?

Nie. Silne dno miednicy to takie, które umie dawkować napięcie i całkowicie się rozluźnić. Dlatego ćwiczymy w skali 1–5, od ok. 10% do 100% napięcia i z powrotem, a po każdej serii robimy kilka spokojnych oddechów z pełną relaksacją. W większości ćwiczeń wystarcza delikatna aktywność, ok. 50% lub mniej.

Materiał ma charakter edukacyjny i jest skierowany do trenerów, fizjoterapeutów oraz kobiet aktywnych w ciąży. Nie zastępuje badania ani indywidualnej diagnozy. Plan treningu w ciąży warto omówić z lekarzem lub położną prowadzącą, a przy dolegliwościach skonsultować z fizjoterapeutą uroginekologicznym.